בכל השנים שאני מעבירה שיעורי יוגה להריון והכנה ללידה תמיד עולה השיח על הפחד סביב הלידה. פחד מהלא נודע, הרגשה של חוסר יכולת להתמודד עם הצירים והכאב, איבוד שליטה, או חשש שיקרה משהו לתינוק. וראיתי שנשים מתקשות לחשוף את הפחדים שלהן כי זה מנוגד לאשלייה של דמות האישה ההריונית, הזוהרת והשמחה. אחת הדרכים להקל על הפחדים של אמהות בהריון היא לספק להן מידע וכלים כיצד ליצור נוחות בזמן הלידה.

אז הנה כמה הצעות פרקטיות שכדאי לשקול בזמן ההריון והלידה:

1. נשימה

טכניקות נשימה יכולות לעזור בהורדת מתח ומציאת המרכז שלך בכל רגע. במיוחד בזמנים שאת מרגישה חוסר יציבות. כשהגוף במצב של מתח או כאב, הוא עובר כל מיני שינויים שיכולים להשפיע על הלידה כמו עלייה בקצב הלב, מתיחות בשרירים ובגוף ותודעה שאינה יציבה. אבל, טכניקות נשימה משמשות ככלי נגיש ליציאה מהמצה הדרוך הזה. תוכלי להרגיש הקלה ישר רק מלקחת רגע ולעצור. לשים לב מה קורה בגוף שלך. מה מתרחש בפנים. ואז תרגול של נשימה מלאה, איטית וארוכה יכול ממש לעזור לך להוריד מתח, להאט את קצב הלב ומצוא יציבות ונינוחות. יש המון תרגילי נשימה שיכולים לעזור. בואי נתחיל מהפשוטה ביותר-

קחי שאיפה עמוקה דרך האף, הרגישי את הנשימה בבטן ונפחי את הבטן כמו בלון גדול ואז תוציאי את האויר דרך הפה. תאפשרי לכל האויר לצאת מהבלון. דמייני שאת מכבה נרות יום הולדת בזמן שאת פותחת את פה קלות כדי לתת לאויר לצאת לאט לאט. את מתרגל נשימה המורגשת בבטן, והוצאת אויר מאוד איטית וארוכה. תעשי כ10-20 סבבים כאלו ותראי איך את מרגישה אחרי. תתרגלי יום יום ותראי איך זה משפיע על מצב התודעה שלך וההרגשה הכללית.

2. תנועה

הרבה מתנוחות היוגה שמתרגלים בשיעורי יוגה להריון יכולים גם לתמוך בך בזמן הלידה, מתחילתה ועד סופה. לא כולן יכולות או רוצות לנוע בזמן הלידה אבל אם תרצי, בין אם את בבית או בבית החולים, תנועה יכולה להיות אחלה הסחת דעת ואפילו להקהל על הכאב.

תנועה יכולה לעזור ולעודד את הצירים, לעזור להניע את התינוק למנח יותר אידאלי או לעזור לו לצאת בזוית מיטבית בתעלת הלידה ולך לאפשר יותר חופש יחד עם הצירים.

אז איך כדאי לך לנוע? אולי תמצאי את עצמך על מיטת בית החולים בעמידת שש כשהעיניים שלך סגורות בעדינות ובדרך זו את יוצרת יותר מרחב באגן וגם יכולה להקל על עומס בגב התחתון כי בעצם ראש התינוק רחוק מאזור הגב התחתון. וגם יש פחות עומס על הפירנאום ועל כן מניעה של קרעים.

אולי תמצאי את עצמך בתנוחת כריעה בבריכה בלידת בית או חדר לידה טבעית שכן זוהי גם תנוחה שמאפשרת פתיחה נהדרת לאגן ושימוש מיטבי בכוח הכבידה.

אולי תרגישי צורך לעמוד ולנוע בתנועה מעגלית עם האגן תוך כדי שאת נתמכת בבן הזוג או המלווה שלך בלידה.

יש המון המון אפשרויות תנועה במרחב וחשוב כאן לבוא בפתיחות ללידה לאפשרות שאין כלכך דרך לדעת עכשיו איך תרצי ותרגישי שנכון לך לנוע. חשוב שתקשיבי לגוף שלך ותראי מה מרגיש לך תומך ומועיל באותו הרגע.

עוד דרך לנוע זה בישיבה על כדור פיזיו ותנועה מצד לצד, במעגלים או תוך כדי קפיצות עדינות על הכדור.

אולי תיהי מותשת ותרגישי צורך לשכב בכלל וזה גם בסדר לגמרי. תמיד עדיף לשכב על צד שמאל במקום לשכב על הגב כדי לאפשר יותר מרחב באגן ואת האפשרות לנוע עם האגן.

אבל חשוב להבין ולדעת ששכיבה בזמן לידה היא לא הדבר הכי מועיל להתקדמות הלידה וליציאה מיטיבית של התינוק מתעלת הלידה. אפשר לחשוב על זה כך- בדיוק כמו שאת לא תעשי את צרכייך בשכיבה על הגב כי אין בזה שום הגיון או דבר טבעי, גם שכיבה על הגב כדי ללדת היא לא כלכך הגיונית ומעילה. אין שום שימוש בכוח הכבידה או באפשרות לנוע ולקח חלק פעיל בלידה. זה בעיקר הגיוני לרופאים בבתי החולים שמרגישים יותר בנוח ״ליילד״ כך נשים וזה בעצם מאז שלידות עברו מלידות בית ללידות בבתי חולים שהדרך הזו ללדת בשכיבה החלה להיות דבר שכיח.

שוב אני אומר בהסתייגות שאם את מרגישה צורך לשכב באותו הרגע או שאת חייבת לשכב מסיבה רפואית כלשהי אז כמובן שזה יותר מבסדר וזה נהדר שאת מקשיבה לגוף שלך- אבל זה חשוב לדעת ולהיות מודעת לאפשרויות שלך בלידה, לתנוחות שאולי יותר מועילות להתקדמות הלידה ולתנועה שיכולה להקל עלייך.

תזכרי שיש כלכך הרבה דרכים לזוז- ללכת, לרקוד, לנוע בעמידת שש ועוד המון. זה חשוב להרגיש בנוח עם תנועה ולהכיר את התנועה לגוף כבר במהלך ההריון. בשיעורי יוגה להריון תוכלי לנוע ולחקור את מגוון התנועות שיכולות להקל על מתח בגוף בזמן ההריון והלידה. ומה שהכי חשוב שתמיד תנועי בדרך שמרגישה לך תומכת בזמן תרגול יוגה, התעמלות כלשהי אחרת וגם בזמן הלידה.

3. מים

לא לכולן הרעיון של ללדת במים מרגיש נכון אבל אם לך זה כן מרגיש נכון אז זו בהחלט יכול להביא לתחושת הקלה בכאב, חמימות ורוגע. חוץ משימוש באמבטיה/בריכה את יכולה גם להשתמש במקלחת חמימה וכמובן לשתות הרבה מים במהלך הלידה. מחקרים מצאו קשר בין התייבשות למשך לידה ארוכה. יולדת ששותה היטב לאורך הלידה יכולה לעזור ללידה שלה להיות קצרה יותר. התייבשות גם קשורה לעייפות יתר מה שגם יכול להשפיע על כוח הסיבולת בלידה. על פי מחקרים יש חשד שזה גם משפיע על הרחם וחוסר יכולת שלו לייצור צירים יעלים ובכל להוביל לחוסר התקדמות בלידה.

אם מים מרגיעים אותך ומשרים עלייך תחושה טובה בזמן ההריון, את יכולה לבחון את האפשרות של לידה במים בחלק מבתי החולים שבהן זה מתאפשר או לידה בבית עם בריכה. תיהי פתוחה גם לאפשרות שבזמן הלידה עצמה אולי גם פתאום לא ירגיש לך נכון להיות במים ותדעי שיש לך בחירה לצאת מהים ולנסות טכניקות אחרות שיהיו לך יותר תומכות.

4. מגע

הכוח של מגע יכול להיות מאוד משמעותי. ליטופים עדינים בשיער, בגב, בכתפים או מעיסוי עמוק יותר יכולים לעזור לך להרגיש בנוח ולחוש בטוחה בזמן הלידה בין אם זה בבית או בבית החולים.

תדעי שיש נשים שבכלל לא אוהות שנוגעים בהן לא בהריון ובמיוחד לא בלידה. יש כאלו שאז אפילו פחות נעים להן בשלב הלידה הפעילה ושלב המעבר. ולאלו ששיהיו התומכים שלך בזמן הלידה- אל תיקחו את זה אישית אם מבקשת שלא ייגעו בה. כל אישה מגיבה אחרת. חשוב לזכור שהחושים מאוד חדים בזמן הלידה ויש לתת מרחב ולשאול- האם יש משהו אחר שאת צריכה?

מגע ממשיך להיות משמעותי מאוד לאחר הלידה במגע עור לעור עם התינוק ישר אחרי הלידה. המגע הזה עוזר לווסת את נשימת התינוק, חום גופו וקצב הלב שלו. זה מאפשר חיבור עם התינוק והרגשה בטוחה ורגועה לתינוק שרק הרגע יצא מהמקום היכ מוגן בעולם. זוהי דרך משמעותית של תקשורת בין ההורה והילד.

ישנם מספר מחקרים שבדקו את השפעת מגע עור לעור בתינוקות וגם באמהות ומצבם הנשפי אחרי לידה. המחקרים מצאו שלתינוקות שקיבלו מגע עור לעור היה קצב לב עיקבי יותר וטמפרטורת גוף מאוזנת יותר. פחות זמן של בכי והתחלה מוקדמת של הנקה. גם אורך ההנקה לאחר מגע עור לעור היה ארוך יותר אצל תינוקות אלו. בנוסף, גם אבות ששהו במגע עור לעור עם תינוקם לאחר הלידה הראו פחות אחוזי חרדה ודיכאון ותפקוד תקין יותר.

5. תמיכה

בלידה שלי היו סביבי אנשים שאני סומכת עליהם וזה עזר לי להרגיש בטוחה ורגועה בלידה. יש מחקרים שמצאו יתרונות רבים לתמיכה ליולדת בזמן הלידה ואת הקשר הישיר בין תמיכה וליווי לפחות התערבויות בלידה וחוויה חיובית של האישה. מחקרים מצאו שנשים מקבלות הרבה ערך ותועלת מנוכחות של מלווה בזמן הלידה ותמיכה מתאימה בין אם זה תמיכה רגשית כמו מילים שמשרות ביטחון והעצמה למידע לגבי התקדמות הלידה או תמיכה מתמשכת של אותו מלווה לאורך ההריון כולו וגם בלידה. זה יכול להיות גם שימוש בטכניקות של מגע, עיסוי, רפלקסולוגיה, אמבטיה חמה, מקלחת, עידוד לתנועתיות, עידוד לשתיית מים שיכולים להיחשב כתמיכה מועילה של המלווים. תמיכה של מלווים גם יכול להוות קול בשם האישה היולדת שאולי לפעמים לא יכולה לבטא את עצמה או מרגישה חסרת יכולת להשמיע את קולה.

כאשר אישה מטופלת במהלך ההריון והלידה על ידי רופאים זה לרוב אומר הרבה בדיקות רוטינה מה שיכול להשפיע מאוד על חווית הלידה. טיפול שהוא תומך בזמן הלידה יכול להגביר תהלכיים פסיכולוגיים בלידה ובנוסף לתרום להרגשה של היולדת שהיא בשליטה ובטוחה ביכולות שלה ובכוחות שלה להביא ילד לעולם. תמיכה חיובית כזו יכולה להפחית את הצורך בבדיקות והתערבויות בלידה ולשפר משמעותית את חווית היולדת.

שיחה עם בן זוגך או מלווה אחר שיתמוך בך ויהיה נוכח בזמן הלידה, בנוגע לרצונות שלך שלך והחששות שלך יאפשר דיון סביב העדפות הלידה האישיות שלך ויאפשר לך מרחב לבחור מה שנכון לך. אם את או בן זוגך מרגישים צורך בתמיכה כדאי לשקול לשכור את שירותיה של דולה. דולות תומכות בזמן ההריון, הלידה וגם אחרי. מה הן עושות? הכנה ללידה במסגרת שיעורים או קורס, הדולה תיהיה נוכחת בזמן הלידה ותעזור לך בדרכים שמרגישות לך נכון כמו להחזיק לך את היד, להציע מים, תמיכה בבן הזוג, עיסוי לגב ועוד הרבה דרכים אחרות. אולי היא גם תתמוך בך בשובעות הראשונים אחרי הלידה ע״י ביקורים והקשבה למה שיש לך לספר ואולי להחזיק את התינוק כדי שתוכלי לאכול משהו או להתקלח. אבל הדולה שלך לא תחליט בשבילך, היא תיהיה שם ליידע אותך באפרויות שלך, לתמוך ולהשרות ביטחון.

מניסיוני האישי, הרגשתי מאוד נתמכת על ידי הדולה שלי וגם בן זוגי הרגיש כך. הדולה עשתה לנו כמה מפגשים לפני הלידה בהם הכינה אותנו לתהליך הלידה והשלבים. לימדה אותנו טכניקות שבהן אפשר להיכנס למצב רגיעה מהר, נשימה מרגיע ומועילה, מגע שיכול להזכיר להרפות ולשחרר ועוד דרכים להתמודדות עם הצירים והכאב. היא השרתה ביטחון והייתה בעלת נסיון רב בליווי לידות כך שהרגשתי שיש איתי אישה מנוסה שתתמוך בי במה שאצטרך. לא הרגשתי לבד ובעזרת האנשים סביבי והתמיכה הצלחתי לעבור את זה כחוויה חיובית ומעצימה.

6. מנוחה

לידה יכולה להיות מתישה פיזית, רגשית ומנטלית ללא קשר לסוג הלידה, לכן מנוחה בימים או בשבועות הקודמים ללידה וגם בזמן הלידה בשלב שהצירים עוד חלשים ומאפשרים זה מומלץ מאוד. בשבועות או אפיילו החודשים שלפני הלידה יכול להיות שתרגישי בחוסר נוחות, תשישות וחוסר אנרגיה. זמן למנוחה קבוע יום יום, תרגול יוגה או התעמלות עדינה יכולים לעזור לך למצוא שלווה ולמצוא את המרכז שלך.

בזמן הלידה אולי יהיו רגעים שבהם תרגישי צורך לנוח. זה יכול להיות בין הצירים או אם את עוברת לידה ארוכה מאוד תרצי לנוח עד שהלידה הופכת לפעילה. תארגני לך כריות, שמיכות, מזרון יוגה, כדור פיזיו וכל דבר שיגרום לך להרגיש בנוח ושמשרה עלייך רוגע. לפעמים לידה היא מהירה, לפעמים ארוכה ואין שום דרך לדעת איזו מין לידה תיהיה לך. עייפות יתר יכולה להאריך עוד יותר את הלידה ולהגדיל את הסיכויים להתערבויות בלידה וללידה קיסרית.

7. סביבה

בתור בני אדם אנחנו כל הזמן נמצאים באינטראקציה עם הסביבה. אנחנו מושפים על יד מה שקורה סביבנו. אז אותו הדבר בזמן לידה. אם רת מרגישה לא בטוחה, לא מחוברת ולחוצה ממה שקורה סביבך, מאיך שמדברים אלייך, מכמות האור בחדר, אם קר מדי, לא אינטמי מספיק- כל אלו יכולים להאט את הלידה ולגרום ליור מתח ודאגה. וגם הרבה יותר מאתגר לנוח במצב כזה או לקבל החלטות.

אז איך אפשר לארגן סביבה מזינה ותומכת?

בניתוח קיסרי לדוגמא אפשר ליצור אוירה ל״קיסרי ידידותי״ ולבקש שהתהליך הרפואי יהיה יותר עדין לאמא ולתינוק ע״י השמעת מוזיקה נעימה ברקע שאת בוחרת מראש, שיח ואיטרקציה נעימה וידידותית בחדר הנתיוח, מלווה בלידה שיכול להיות צמוד לאם לאורך כל הלידה, הסרת הוילון כדי שתוכלי לראות מתי התינוק נולד ויוצא מהרחם, מגע עור לעור עם אמא או אבא אם את לא יכולה מסיבה רפואית כלשהי. כל אלו הופכים את תהליך הלידה לדומה ללידה רגילה או אפילו לידה בבית.

תחשבי על כל מה שעוזר לך להירגע ותראי אם את יכולה להבאי את הטכניקות או האביזרים האלו לתוך סביבת הלידה שלך- מוזיקה, כריות, שמיכות, בגדים משלך, שמנים אומתיים מרגיעים, תאורה חלשה בחדר, אינטרקציה נעימה ותומכת. וגם חשבי מה עלול להסיח את דעתך או להפריע- אנשים שיוצאים ונכנסים כל הזמן, קור בחדר, מה שבן הזוג עושה במהלך הלידה או שלא עושה ועוד. כדאי לדבר עם מלווה לידה שלך ובן זוגך ולראות איך זה מתפתח. כדי אפילו להכין תוכנית לידה כתובה ומסודרת שבם תכללי את הרצונות שלך, החלומות שלך.

8. בחירה מודעת ופתיחות לחווית הלידה

יש הרבה גורמים אחרים שיכולים להשפיע על הלידה שהם בלתי צפויים. אם את מקבלת כל הזמן מידע וידע נכון וישיר ועושה בחירות שמרגישות לך נכונות בתוך זה, את למעשה לוקחת חלק פעיל בהתרחשות האירועים ובלידה שלך. אם את מרגישה שמכבדים אותך במהלך ההריון ובזמן הלידה אז החוויה יכולה להיות חיובית ומעצימה. במהלך ההריון והלידה אנחנו מקבלות לפעמים תובנות על עצמינו שיכולות לתמוך בנו אחר כך באמהות. חוכמה שמגיעה מתוך חוויב ונסיון אישי עמוק וזה יכול להשפיע עליינו ולהדריך אותנו בהמשך כנשים ואמהות.

תחקרי את ההצעות שלי יחד עם בן זוגך או המלווה שלך ותראי מה מתגלה ומתפתח. תגשי לזה בסקרנות, פתיחות וחמלה עצמית. תיהי עדינה עם עצמך. תשמעי את כולם, אבל תקשיבי לעצמך.

באהבה, אביטל

מורה ליוגה לנשים בהריון ויוגה כהכנה ללידה