איך לעשות תרגילי רצפת אגן

רצפת אגן? מה זה ולמה כל הנשים
צריכות לדעת על זה?

רצפת אגן? אני כבר מבולבלת.. מה זה בדיוק?

שרירי רצפת האגן הם אלו הנמצאים בין עצם המפשעה לבין עצם הזנב.
השרירים שמערסלים את הפתחים (פתח השתן, פתח הנרתיק ופי הטבעת) והם
עוזרים לנו להישאר בשליטה.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

רצפת האגן אחראית לשליטה של הפתחים וסגירה של המעברים, כך שנוכל לשלוט
ולהחליט מתי אנחנו רוצים לפתוח ולשחרר את מה שצריך להשתחרר משלפוחית
השתן והמעי.

הם גם עוזרים לתמוך באיברי האגן ולמנוע צניחת איברים.

כדי להפעיל את השרירים
האלו נסי לדמות:

  • דמייני שאת עוצרת מפיפי לצאת
  • נסי להחזיק גזים בפנים
  • דמייני שאת מכווצת מסביב לטמפון

כשאת מנסה להפעיל את השרירים האלו,
תוודאי שאת לא…

  • מחזיקה את הנשימה שלך
  • מכווצת את שרירי הישבן/הרגליים/הבטן
  • דוחפת בכוח ךמטה את האיברים

כשאת מפעילה את שרירי רצפת
האגן, זה אמור להיות סוד נסתר!

אף אחד לא אמור לראות שאת עושה את זה.

אז לא להחזיק את הנשימה, לכווץ את הישבן או לכווץ את הפנים!

 

 

 

 

 

אז איפה כדאי להתחיל?

כדאי להתחיל עם כיווץ או איסוף והחזקה של רצפת האגן
למשך 5 שניות, להרפות למשך 5 שניות ואז לחזור 5 פעמים.

את יכול לנסות גם כיווץ ושחרור מהיר – את מכווצת או אוספת
את שרירי רצפת האגן 15 פעמים מהירות. כיווץ שחרור, כיווץ
שחרור. זכרי להרפות לגמרי בין כל כיווץ!

נסי את התרגילים האלו בין 2 – 3 פעמים ביום.

איך אני אזכור לעשות את תרגילי
רצפת האגן?

נסי לעשות את התרגילים כל פעם כשאת…

  • עוצרת ברמזור אדום ברכב
  • מניקה או מאכילה את התינוק שלך
  • סיימת את צרכייך בשירותים
  • במקלחת
  • מדברת בטלפון
  • שוכבת במיטה לפני השינה

אם את עדיין מסתבכת… נסי לפחות לתרגל בזמן שאת בשיעור יוגה או
כל פעילות גופנית אחרת, אם זה בהריון או אחרי הלידה. אם את עדיין
לא יכולה לחזור לפעילות גופנית אחרי הלידה או מסיבה אחרת – תרגלי
כל פעם לפני השינה!

לפי הסטטיסטיקות כיום, 1 מתוך 3 נשים שילדו בעבר
יסבלו מחוסר שליטה בסוגרים ו-1 מתוך 2 נשים שילדו
אי פעם יחוו צניחת איברים.

 

 

 

 

 

אז בואו נפיץ את הבשורה ונתחיל כבר מהיום לחזק את רצפת האגן שלנו!

ספרי לחברה שלך, לאחותך ולאמא שלך הכל על רצפת האגן
ותתחילי כבר מהיום לחזק את השרירים האלו!

עוד בונוסים – רצפת אגן חזקה יכולה
להפחית את זמן השלב השני בלידה,
לעזור בשיקום אחרי הלידה ולשפר תפקוד מיני.

אם היית צריכה תירוץ להתחיל לתרגל חיזוק רצפת האגן-
אז הנה לך מספיק סיבות!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

עדיין מגרדת את הראש בחוסר הבנה ולא
לגמרי ברור לך משהו?

הנה שאלות נפוצות ששואלים אותי…

 

איך אני יודעת אם יש לי רצפת אגן חלשה?

כנראה שתשימי לב לתסמינים הבאים:

  • דליפות שתן כשאת משתעלת או קופצת
  • את לא מצליחה להחזיק שתן כמו שהצלחת בעבר
  • דחיפות יתר למתן צואה וחוסר יכולת להתאפק
  • כבדות בנרתיק או חלק שממש יוצא החוצה מהנרתיק
  • קושי בהתרוקנות מלאה של שתן או צואה
  • חוסר תחושתיות בזמן סקס

מה גורם לרצפת אגן חלשה?

כל פעילות שמגבירה לחץ על האזור התוך בטני ומעמיסה על
שרירי רצפת האגן יכולה להוות סיכון לרצפת אגן חלשה או חוסר
תפקוד של רצפת האגן. סיבות נפוצות המגבירות את הסיכון:

  • הריון
  • לידה
  • עצירות כרונית
  • הרמות של משקל כבד
  • שיעול כרוני או עיטוש כרוני

איך אדע אם אני עושה נכון את תרגילי רצפת האגן?

את אמורה להרגיש איסוף עדין מעלה וכיווץ מסביב לנרתיק ופי הטבעת.
זה אמור להיות נסתר! אף אחד לא אמור לראות מה את עושה,
אז את לא אמורה בכלל למשוך את הבטן פנימה או לכווץ את הישבן.

 

האם תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן עוזרים
לצניחת איברים?

כן בוודאי שהם יכולים לעזור! צניחת איברים מתרחשת כאשר מערכת התמיכה
מסביב לאיברי האגן נמתחים ויורדים מטה. חיזוק שרירי רצפת האגן שלך יכולים
לשפר את התמיכה לאיברי האגן ולהפחית את התסמינים של צניחת איברים.

 

כל כמה זמן אני צריכה לעשות תרגילים
לשרירי רצפת האגן?

בממוצע, רוב הנשים אמורות לעשות תרגילים לרצפת האגן 3 פעמים ביום.
תרגילים לרצפת האגן הם די פשוטים וברורים ואמורים לקחת לך פחות
מ-10 דקות ביום!

תהני ותתחילי לכווץ כבר עכשיו!




כתיבת תגובה

Your email address will not be published. Required fields are marked *

1
×
שלום,
איך אפשר לעזור?